Rutina de Calistenia para Principiantes (sin equipo)

🧠 Introducción

La calistenia es una disciplina que utiliza el peso de tu propio cuerpo como resistencia. Es perfecta para quienes buscan mejorar su fuerza, movilidad y estética sin depender del gimnasio.
Si eres principiante, esta guía te mostrará cómo empezar paso a paso, sin necesidad de equipo y desde cualquier lugar.

🔥 Beneficios de entrenar con Calistenia

• Mejora la fuerza funcional y la coordinación.

• Incrementa la resistencia y la flexibilidad.

• Ayuda a quemar grasa y tonificar el cuerpo.

• No necesitas máquinas ni pesas costosas.

⚙️ Estructura de la rutina (3 días a la semana)

Realiza cada bloque con descanso de 60–90 segundos entre ejercicios.
Antes de empezar, calienta 5 minutos con movilidad articular y saltos suaves.

🔹 Día 1 – Tren superior

• Flexiones (Push ups): 4x10

• Fondos en banco o silla: 3x10

• Dominadas asistidas (si tienes barra): 3x6

• Plancha frontal: 3x30 segundos

🔹 Día 2 – Tren inferior

• Sentadillas: 4x15

• Zancadas: 3x10 por pierna

• Puente de glúteo: 3x12

• Escaladores: 3x30 segundos

🔹 Día 3 – Full body

• Burpees: 3x10

• Flexión + salto: 3x10

• Plancha lateral: 3x20 segundos por lado

• Mountain climbers: 3x20

💡 Consejos para progresar

• Aumenta repeticiones cada semana.

• Descansa bien entre sesiones.

• Combina la rutina con una buena alimentación (ver tu sección Nutrición y Recetas).

• Mide tus resultados con nuestra Calculadora de TMB o IMC.

⚠️ Advertencia

Recuerda escuchar tu cuerpo: si sientes dolor (no confundir con fatiga muscular), detente.
Consulta a un especialista antes de comenzar cualquier rutina si tienes lesiones o condiciones médicas previas.