Plan de 4 Días de Bodybuilding para Ganar Masa Magra

💡 Introducción

Si tu objetivo es aumentar masa muscular sin acumular grasa, este plan de 4 días de entrenamiento dividido por grupos musculares es ideal para ti.
Se enfoca en una sobrecarga progresiva, con el equilibrio justo entre volumen, intensidad y descanso, para obtener un crecimiento real y sostenido.

🧠 Objetivo del plan

• Estimular el crecimiento de masa magra.

• Mejorar la fuerza y el rendimiento.

• Mantener un porcentaje de grasa corporal bajo.

• Aprender a estructurar entrenamientos con enfoque en hipertrofia.

🗓️ Estructura semanal

Día 1 – Pecho y Tríceps

• Press de banca: 4x8

• Press inclinado con mancuernas: 4x10

• Fondos en paralelas: 3x12

• Extensión de tríceps en polea: 3x15

Día 2 – Espalda y Bíceps

• Dominadas lastradas: 4x6–8

• Remo con barra: 4x10

• Curl con barra: 3x12

• Curl concentrado: 3x15

Día 3 – Piernas y Glúteos

• Sentadillas profundas: 4x8

• Peso muerto rumano: 3x10

• Zancadas: 3x12 por pierna

• Extensión de cuádriceps: 3x15

Día 4 – Hombros y Core

• Press militar: 4x8

• Elevaciones laterales: 3x12

• Plancha abdominal: 3x45 seg

• Crunch inverso: 3x20

👉 Descansa 1 día entre cada dos entrenamientos o según tu recuperación.

⚙️ Consejos de ejecución

• Controla los movimientos, evita el impulso.

• Aumenta el peso un 2–5% semanalmente (si mantienes la técnica).

• Registra tus progresos en una libreta o app de entrenamiento.

🥗 Recomendaciones nutricionales

Para ganar masa magra necesitas un superávit calórico limpio:

• Aumenta tu consumo de carbohidratos complejos (arroz, avena, papa, quinoa).

• Consume 1.8–2.2g de proteína por kg de peso corporal.

• Mantén las grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).

Utiliza tu calculadora de macronutrientes para ajustar tus números.

⚡ Productos recomendados

💪 Impulsa tu progreso con estos esenciales:

• Proteína Whey de alta calidad [🔗 Ver producto afiliado]

• Creatina monohidratada [🔗 Ver producto afiliado]

• Multivitamínico para deportistas [🔗 Ver producto afiliado]

• Shaker mezclador anti-grumos [🔗 Ver producto afiliado]

🟢 Consejo: Toma creatina todos los días y proteína después de entrenar para acelerar tus resultados.

⚠️ Advertencias

• No descuides la técnica al aumentar el peso.

• Evita entrenar si sientes dolor o fatiga excesiva.

• Realiza siempre un calentamiento de 10 minutos antes y estiramientos al final.

📈 Resultados esperados

Tras 6–8 semanas, puedes esperar:

• Aumento visible de masa muscular.

• Reducción de grasa corporal si mantienes buena alimentación.

• Mejora en fuerza y volumen general.