Guía Básica de Nutrición para Definir o Perder Grasa
Esta rutina de musculación está diseñada para quienes desean aumentar su masa muscular de forma equilibrada y sostenible. A través de ejercicios compuestos y aislados, combinados con una planificación de series, repeticiones y descansos adecuados, podrás estimular el crecimiento muscular en todos los grupos principales. Ideal para realizar en gimnasio o en casa con equipo básico, y potenciar tus resultados con una nutrición adecuada.
11/4/20252 min read
🧠 Introducción
Perder grasa no se trata de comer menos, sino de alimentarte mejor.
En esta guía te explicamos los fundamentos para lograr un déficit calórico saludable y sostenible, sin dejar de disfrutar tus comidas.
⚖️ Paso 1: Calcula tu gasto calórico diario (TMB)
Tu metabolismo basal (TMB) representa la energía que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo.
Usa nuestra Calculadora de TMB Gratis para conocer tus calorías base y ajustar tu plan.
🍎 Paso 2: Crea un déficit calórico saludable
Para perder grasa, reduce tu ingesta entre 300 y 500 calorías diarias respecto a tu TMB.
Evita los recortes extremos, ya que reducen masa muscular y ralentizan el metabolismo.
💪 Paso 3: Ajusta tus macronutrientes
Distribuye tus calorías según estos porcentajes:
Macronutrientes
Proteínas
Grasas Saludables
Carbohidratos
% Recomendado
30 - 35%
25 - 30%
40 - 45%
Función Principal
Mantiene y repara músculo
Regulan hormonas y energía
Fuente de energía principal
Puedes obtener estos valores exactos con nuestra Calculadora de Macronutrientes (es gratis).
🥦 Paso 4: Ejemplo de día alimenticio
Comida
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snack
Ejemplo
Avena + proteína + frutas
Pollo + arroz integral + ensalada
Pescado + verduras + palta
Yogurt + frutos secos
👉 Sugerencia: “Acelera tus resultados con proteína whey o suplementos naturales.”
✅ Conclusión
Si sigues estos pasos con disciplina, podrás reducir grasa sin perder músculo ni energía.
Recuerda: nutrirte bien es la base de cualquier progreso físico.
⚠️ Advertencia
Los resultados varían según edad, genética y nivel de actividad.
Consulta con un nutricionista antes de realizar cambios drásticos en tu dieta.
Evita productos milagrosos o rutinas extremas: la clave es la constancia.